不用害怕"有氧運動"減少肌肉!適當的有氧對於肌肉生成是有幫助的!
比較大的問題也許反而是:同時做肌力訓練的跑者,該怎樣才不會增加肌肉質量!?XD 有機會再來討論這個話題XD先來上課去嘿嘿
延伸閱讀:
你/妳,不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動@@
http://goo.gl/7p0ZQa
【有氧好棒棒之「跑出一身肌」】
.
------ 重點整理 -----
.
1.肌力訓練搭配有氧運動不會害你肌肉消風、力氣變小,相反地,可能會讓你肌肉練得更好、更壯。
.
2.有氧系統其實佔「重訓」的能量來源比例很高,請別再一直說重訓是單純的「無氧運動」了。
.
3.HIIT(高強度間歇)其實比較偏肌力訓練,沒有一定基礎的人亂練非常容易受傷。
.
4.最好的有氧器材是「飛輪」或「有坡度的跑步機」等挑戰性比較高的工具。
.
5.每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的「中低強度心肺運動」是一個很好的開始。
.
------------------------
.
今天下午讀到《Strength Theory》的一篇文章,裡面再次重申了這個很多人到現在仍無法理解的概念-適度「有氧運動」不但不會讓你變弱!甚至可能會讓你更強壯!
.
直到今天為止,還是有一堆朋友喜歡拿《一休減重心得分享》或是《有氧無氧雙管齊下瘦得快》這類農場文章來問我,開口閉口就是「重訓=無氧」、「跑步=有氧」,所以「重訓=增肌」、「跑步=減脂」......
.
但同樣一件事已經不知道解釋過幾次了-這世界上鮮少運動是「純有氧」或「純無氧」的能量利用,即使是像200公尺、400公尺、800公尺賽跑這種超激烈的短距離衝刺,一樣有30%以上的能量來源是有氧系統......
.
這個模式套在時間動輒一、兩個小時的「重量訓練」當然也是一樣,除非你的訓練方法是每個動作都只練一下,否則根據科學家觀測結果,重訓時的「訓練量越高」、越偏向「力竭式的訓練」,有氧系統所佔的能量來源比也會越高,最後甚至可能會超過無氧系統......
.
之前我有寫過一篇文章討論「紅肌、白肌」的問題,裡面有提到「健美先生的紅肌其實非常發達」,許多網友都對這一點都表示無法理解,很明顯地,這代表某些人還困在「重訓=無氧」的思路之中......
.
雖然傳統觀念中認為「有氧運動」會「干涉」肌肉肥大或肌力的成長,其想法也不能說沒有根據,因為不管從代謝途徑、合成單位或追求的結果來看,有氧運動和肌力訓練都是背道而馳的......
.
不過從實際的研究數據來看,基本上只要有搭配適當的力量訓練、不要只做有氧運動,有氧運動不但不會害你肌肉消風、力氣變小,甚至有可能會讓你變得更強壯!
.
為什麼會這樣?單就理論上來解釋,有氧能力越強,越能保留重訓中ATP、PCR的消耗,換一個角度思考,只要加強自己的有氧能力,就能大大提升你的訓練量,即使是偏重「肌力」的訓練也不例外......
.
舉例來說,假設你今天想做10組、10下硬舉,如果你身體的有氧能力很差,你可能在前面5組就耗盡能量,短短幾分鐘組間休息時間也不夠你恢復,接下來5組就必須降重量或者直接放棄打包回家......
.
一年多前有一段時間,我非常沉迷於只做1下、3下、5下的肌力訓練,雖然不能否認,這種訓練在初期讓我進步很快,但當我遇到瓶頸想要回頭紮紮實實提升訓練量時,我才發現自己只要做超過5下的重量時,整個疲勞感會累積非常快,根本做不了幾組......
.
身為一個宅男,每當訓練遇到撞牆期時,我喜歡用「玩遊戲」的思維來思考問題,後來自己做了點功課才想通,有氧系統很像是我們的「回血」或「回魔」能力,有些人雖然力量點很高、打怪速度很快,但如果同樣打一隻怪,別人只要坐在地上3分鐘就滿血了,他卻要回30分鐘......
.
日積月累下來自然升級速度會比人家慢!
.
結果我開始將跑步加入固定訓練菜單一段時間之後,不但平常重訓時的訓練量確實提升了,過去每次訓練完隔天那種沉重的疲勞感也不見了,最後甚至連5x5的數字也跟著提高了!
.
有氧運動萬歲!
.
至於HIIT(高強度間歇運動)呢?《Strength Theory》跟大多數運動教練的意見都是一樣-非常不推薦!為什麼?因為嚴格來說,HIIT-包括一羞之前狂推的「TABATA」-其實比較偏向「肌力訓練」......
.
當然從時間成本來說,HIIT比較省時(每天只要四分鐘?),但你要回頭想一想,你做「心肺運動」的目的是什麼?不就是希望提高身體的有氧能力、降低訓練中的疲勞感嗎?結果你卻在固定的肌力訓練外還加了相似的HIIT運動,這不是只會讓身體越做越累嗎?
.
如果你有看過TABATA發明人田畑泉老師的書,我想上面已經寫得很清楚了,「TABATA不是設計來給一般人運動或減肥用的!」沒有什麼運動經驗的新手照著亂練,日積月累下來一定會對肌肉和中樞神經造成很大的負擔......
.
我們都知道,不管是肌肉或中樞神經過度疲勞,身體的控制力、協調性、吸收外在力量的能力都會變差,這就是為什麼那麼多羞粉練TABATA練到最後滿身傷的真相!偏偏羞哥還是硬凹了一年多,直到被田畑泉老師打臉才承認自己亂來......
.
可惜關節健康就像青春小鳥一樣一去不復返啊,讓我們一起為「羞粉」們的膝蓋默哀三秒.......
.
一......
.
二......
.
三......
.
同樣的道理,你也不能用超高重複次數的深蹲或硬舉取代「中低強度有氧運動」,因為超高重複次數的深蹲或硬舉就像TABATA一樣,這些活動只能提高身體局部肌群的肌耐力,但對改善整體的心肺能力還是很有限......
.
當然,不同的運動項目、不同的訓練目標,自然會有不同的有氧能力標準,《Strength Theory》原文中推薦「最佳的有氧器材」是「飛輪」或「有坡度的跑步機」,推測可能還是與「強度」有關,除非是特殊的族群,不然還是別太依賴「划步機」或「踏步機」這種挑戰性太低的器材......
.
我想對於一般人而言,每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的心肺運動活動量應該就綽綽有餘了!等你習慣這個強度之後,再慢慢10分鐘、10分鐘的延長有氧運動時間,等有能力跑超過1小時後,再考慮更進階的「間歇式跑法」會比較安全......
.
拜託!穿了件2980的羞羞褲,不代表你就能學專業跑者玩什麼「哥本哈根跑步法」好嗎?
.
#大家快去吧
#快去搶跑步機吧
#不要再來跟我搶臥推椅了謝謝
.
參考資料:
.
《Avoiding Cardio Could Be Holding You Back》
http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-y…/
.
【延伸閱讀】
.
《你/妳,不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動》
http://paradoxcyt.blogspot.tw/…/wiki-aerobic-exercise-1.htm…
.
《有效運動心跳率130~150下最適當》
http://www.chinatimes.com/newspapers/20140721000556-260113
.
威利教練的《偏見時間》-談有氧與肌力運動的分配
http://ppt.cc/Vf4WO
.
《白肌紅肌傻傻分不清》
http://ppt.cc/cF4Fg
.
《先有氧再重訓的壞消息》
http://ppt.cc/SbtmV
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
「800 公 尺 訓練菜單」的推薦目錄:
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 Mona's Running Lab Facebook 的精選貼文
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 阿福超級愛運動 Facebook 的最佳解答
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 岱宇跑健室 Facebook 的最讚貼文
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的精選貼文
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 大象中醫 Youtube 的最讚貼文
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 大象中醫 Youtube 的精選貼文
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 [問題] 800公尺訓練- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 對想要提高跑步實力的跑友,好的訓練內容絕對非常重要 的評價
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 請教1600公尺的訓練方式 的評價
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 800公尺訓練菜單的問題包括PTT、Dcard、Mobile01 的評價
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 800公尺訓練菜單的問題包括PTT、Dcard、Mobile01 的評價
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 800公尺訓練菜單的問題包括PTT、Dcard、Mobile01 的評價
- 關於800 公 尺 訓練菜單 在 請益3000公尺訓練方法- 運動板 的評價
800 公 尺 訓練菜單 在 阿福超級愛運動 Facebook 的最佳解答
今日阿福訓練菜單
抓舉高拉85公斤
過頭蹲舉75公斤
前蹲舉110公斤5下
三十分計時
跑一千六百公尺後
5個單槓
10個伏地挺身
15個空蹲
循環式
20組+26
再慢跑45分鐘
6公里800公尺
伸展收操結束
800 公 尺 訓練菜單 在 岱宇跑健室 Facebook 的最讚貼文
[跑步小辭典]全方位鍛鍊,快展開間歇訓練吧!
長時間從事重複動作的運動容易讓人感到枯燥乏味對吧?想讓原先單調的跑步訓練增添一些樂趣嗎?那就試著把「間歇訓練」加入你的訓練菜單吧!
間歇訓練,意思是在快跑訓練時,穿插慢跑或走路當作歇息並持續交替進行,根據距離、時間有很多不同的訓練方式與組合。比較常見的一種是快跑和休息時間相同,拿4趟800公尺這組來說,假設快跑一趟800公尺需要4分鐘,那麼在跑完一趟後就用4分鐘的時間慢跑恢復體力,總共重複四組;另一種是,快跑多少距離,慢跑也以同樣的距離作為歇息,一樣要重複進行幾趟才能達到訓練目的。
除此之外,更被關注的莫過於間歇訓練所帶來的益處,間歇訓練利用高強度的快跑來鍛鍊運動員的肌力與速度,而休息時間繼續慢跑則能加強耐力及心肺功能哦!
各位跑友們心動不如馬上行動!快快執行你的間歇訓練吧!
800 公 尺 訓練菜單 在 對想要提高跑步實力的跑友,好的訓練內容絕對非常重要 的推薦與評價
... 訓練菜單: ... 公尺處緩和,進行4~5趟。 ○ 星期三:恢復(65~75%) 以慢跑6~8公里讓 ... ... <看更多>
800 公 尺 訓練菜單 在 請教1600公尺的訓練方式 的推薦與評價
... 公尺只能跑到9分45秒左右我的跑步訓練方式是直接跑到3000公尺~~大部分是跑學校外圍一圈是800公尺~~偶爾會跑學校操場裡一圈200公尺 ... 購車菜單. 機車. 返回. ... <看更多>
800 公 尺 訓練菜單 在 [問題] 800公尺訓練- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
版上各位跑友好,先承認我是因為警特體試因素必須在10/7通過800公尺測驗(4分40秒內
)小妹身高162,體重47,以前有慢跑習慣,最近一次路跑是在今年2月(因為準備考試又
上班荒廢運動習慣)
由於8月份發生車禍,造成左腳腳盤韌帶有稍微斷裂2公分,現在傷口外傷尚未完全癒合,
但是已開始練跑。跑步時腳不會痛,但是無法完全使力。這三天的練跑結果800公尺在5分
多鐘,
想請教版上各位跑友,如何在1個月內提升到4分鐘跑完800公尺?這三天我都是先慢跑200
0訓練耐力,發現慢慢跑呼吸跟的上步伐,但跑800加快速度時會有喘不太上來的感覺,想
請問如何加快速度呼吸又跟的上呢?!
不好意思發了這種文章,我有爬文但找不到相關的文,希望各位先進能不吝指教,如有不
當會自刪文章,謝謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.176.234
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1504784829.A.870.html
練跑,所以才敢跑的
※ 編輯: grains (111.252.176.234), 09/07/2017 19:58:15
2.謝謝a大的菜單,我再加入快步跑,請問是邁大步伐快速跑的意思嗎?這樣能提升速度
?謝謝指教
※ 編輯: grains (111.252.176.234), 09/07/2017 21:15:20
... <看更多>